Tipos de sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos que existen. Se trata de un ejercicio que principalmente se realiza para fortalecer los músculos de todo el cuerpo. Principalmente, se fortalecen las piernas, pero también promueve el fortalecimiento de los muchas de todo el cuerpo. Un aspecto añadido, es que cuando se realiza el ejercicio se activa la liberación de testosterona y de la hormona del crecimiento humano en el cuerpo, imprescindibles para el crecimiento muscular.

Las sentadillas pertenecen al grupo de ejercicio funcional, que quiere decir que ayuda al cuerpo a realizar actividades cotidianas. Otra gran ventaja, es que se trata de una de las formas más efectivas de quemar calorías y ganar grasa muscular. Además, mantiene la movilidad y el equilibrio, para lo cual es fundamental tener unas piernas fuertes que aguanten y resistan en ambos aspectos. Para generar estabilidad, también fortalece los músculos abdominales, y hay estudios que corroboran que promueve la comunicación entre el cerebro y los músculos.

Tener la posición correcta es importantísimo para hacer sentadillas

Antes de proceder a señalar los ocho tipos de sentadilla, es necesario tener en cuanta unas indicaciones para saber cómo realizarlas correctamente. Como en otros muchos ejercicios, hay que realizar un previo calentamiento aunque sea muy breve, pero no abstenerse de realizarlo. Posteriormente hay que pararse con los pies abiertos casi a la altura de los hombros, y mantener la espalda en posición neutra con las rodillas centradas en los pies. Lentamente hay que doblar las rodillas, bajando hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Es necesario, para evitar lesiones, tener siempre recta la espalda y bajar siempre de manera paralela al suelo, de no ser así, estarías realizando la sentadilla mal y puedes generar dolores muy molestos.

Sentadillas clásicas

La primera sentadilla de la que hablaremos, es la clásica, que es perfecta para trabajar glúteos y buena manera de iniciarte en el mundo de este ejercicio. Para realizarla, debes ponerte de pie, con la espalda recta, el abdomen contraído y abrir las piernas al ancho de los hombros. Levantar los brazos para ganar estabilidad es un consejo si estás comenzando a realizarlas. Por último hay que dejar descender la cadera hasta las rodillas, hacer una pausa leve y volver a la posición de inicio. Bajo ningún concepto, las rodillas debe sobrepasar en exceso las puntas de los pies.

Sentadillas sumo

Esta sentadilla recibe su nombre por la similitud con la postura de los luchadores de sumo. Para llevarlas a cabo, se colocan los pies a una distancia mucho mayor del ancho de los hombros con las puntas de los pies orientadas hacia el exterior. La sentadilla se puede realizar tanto con peso, con una pesa rusa o una mancuerna, como sin él. La pesa se sujeta con los brazos totalmente extendidos y siempre debe pasar por debajo de la cintura.

Sentadilla con desplazamiento

Sentadillas búlgaras

Este tercer tipo, es para las personas ya más expertas debido a que requiere cierto nivel de fuerza y práctica. Para esta opción se necesita un banco y dos pesas. Para realizarlo, colócate un paso por delante del banco, de espalda a él y coloca una pierna en el banco. En los primeros ejercicios debes levantar los brazos para ayudarte a mantener el equilibrio, y lentamente baja la pierna que tienes apoyada en el suelo realizando un ángulo de 90º.

Sentadillas profundas

Es una sentadilla clásica en la que se sobrepasa el ángulo de los 90º al descender. Además, en la sentadilla profunda se sobrepasa el límite de las rodillas, y conlleva una activación mayor de los glúteos. Para llevarla a cabo, la posición es la misma que la de la sentadilla clásica, pero al bajar sosteniendo la cadera por debajo de las rodillas.

Sentadillas con salto

Esta sentadilla, es otro de los tipos más longevos, que combina el ejercicio anterior con un salto. Esta opción activa el metabolismo. Se sitúa en la posición establecida de la sentadilla, con la apertura de los pies a la misma longitud que el ancho de los hombros. Se baja la cadera poco a poco y se realiza una sentadilla profunda, y te impulsas hacia arriba dando un salto, y estirando todo el cuerpo con él.

Sentadillas isométrica

Consiste en apoyar la espalda en la pared, flexionando las rodillas y manteniendo la posición durante unos segundos. Es el ejercicio ideal para ganar fuerza en los cuádriceps.

Con las sentadillas tonificas el cuerpo entero

Sentadillas con desplazamiento lateral

Con pasos pequeños desde la posición inicial de la sentadilla, se da un paso hacia un lado y se apoya el pie en la sentadilla. Al realizarla, se vuelve a la posición inicial y se repite hacia el otro lado. Se trata de una de las opciones más completas, dado que implica a un número más alto de músculos para llevarla a cabo.

Sentadillas a una pierna

Para los que se atreven, se trata de la sentadilla más difícil, debido a que impica muchos músculos, y sobretodo, que debes levantar todo el peso de tu cuerpo con una sola pierna. La dificultad es añadida, debido a la necesidad de equilibrio y elasticidad, requiriendo mucha técnica. Si tienes alguna clase de lesión, esta terminantemente prohibido que la realices. Consiste en posicionarse como en una sentadilla clásica, con la variante de levantar una pierna en paralelo al suelo. Se desciende lentamente con la pierna que tienes apoyada en el suelo, mientras la otra pierna continua en el aire extendida, y se hace una leve pausa. Seguidamente se vuelve a la posición de inicio manteniendo siempre la espalda recta y la pierna extendida.

La sentadilla es uno de los ejercicios que más ayuda a conseguir unas piernas y glúteos tonificados, pero es importante crear una rutina de entrenamiento. Las series deben ser programadas para cada día, y si es de manera gradual, los resultados son mejores. Es necesario saber que además de las ventajas que señalábamos al principio del artículo, también ayuda a prevenir lesiones debido a que mediante este ejercicio se fortalecen los denominados músculos estabilizadores débiles, que son los que suelen tener lesiones deportivas. Por último, mejora el desempeño deportivo, tonifica su parte trasera abdomen y cuerpo entero, además de ayudar a eliminar residuos gracias a la mejora del bombeo de fluidos del cuerpo.