Existen muchos falsos mitos sobre los hidratos de carbono y sobre como estos afectan a nuestra dieta. En este artículo te contamos toda la verdad a cerca de estos nutrientes tan básicos y necesarios en nuestra alimentación.
Los hidratos de carbono son una especie de nutrientes formados por biomoléculas que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno y cuya principal función es aportar energía a los seres vivos. También son conocidos como glúcidos, carbohidratos o sacáridos.Existen dos grupos muy diferenciados de este tipo de nutrientes, hidratos de carbono de asimilación rápida o simples e hidratos de carbono de asimilación lenta o complejos.
Hidratos de carbono de asimilación rápida o simples
Los carbohidratos de asimilación rápida suelen ser azúcares simples que poseen una estructura química que se compone de uno o dos azúcares. El cuerpo los digiere de manera rápida debido a su sencilla composición. Se clasifican en dos grupos:
Monosacáridos
Formados por un solo azúcar. Los alimentos que los poseen suelen ser de pequeño tamaño y tienen un sabor muy dulce. Tipos de monosacáridos:
Podemos encontrar los monosacáridos en hortalizas, frutas o frutos secos- Glucosa: se puede localizar en algunas frutas, como las uvas y también en diferentes hortalizas. Es un monosacárido clave en el metabolismo, ya que nuestro cuerpo la utiliza para obtener energía de forma inmediata. Se trata del principal combustible de nuestro cerebro, músculos y cerebro. Este monosacárido aumenta el valor energético de los alimentos que lo poseen sin aumentar su sabor dulce.
- Fructosa: la encontramos muy concentrada en las frutas y en la miel. También en algunas hortalizas (berenjena, remolacha, lechuga, tomates) y algunos frutos secos (castañas, cacahuetes, avellanas). Es el monosacárido más dulce.
- Galactosa: La mayor parte de este hidrato de carbono se transforma en glucosa en el hígado del ser humano. Donde más abunda este nutriente es en la leche, en el yogurt, en el queso y en los helados.
Disacáridos
Formados por dos monosacáridos unidos. Nuestro cuerpo los transforma en monosacáridos a través de unas enzimas específicas para poder digerirlos correctamente. Tipos de disacáridos:
La lactosa es un tipo de disacárido, por lo que el queso o el yogurt también contiene hidratos- Sacarosa: es el azúcar común que se utiliza en las casas para endulzar el café o los postres y el que llevan algunas bebidas. Se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha. También está presente en las zanahorias y la piña.
- Lactosa:podemos encontrarla en la leche y en los derivados lácteos como la mantequilla, el yogurt, el queso, etc. Tiene un sabor menos dulce que la sacarosa.
- Maltosa: se encuentra en algunas semillas.
Las frutas, hortalizas y la miel son los carbohidratos simples más sanos, el resto es mejor evitarlos o consumirlos con precaución. Son muy útiles después del entrenamiento cuando las reservas de glucógeno están agotadas y el cuerpo tiene que recuperarse.
Hidratos de carbono de asimilación lenta o complejos
Los carbohidratos de asimilación lenta se forman por la unión de varias moléculas de monosacáridos y para que puedan convertirse en energía, nuestro organismo debe simplificarlos hasta monosacáridos. Para esta función se necesita un mayor número de enzimas encargadas de degradar estas moléculas y mayor tiempo para asimilarlas. Los hidratos de carbono complejos se dividen en dos grupos:
Los polisacáridos se encuentran en legumbres, patatas, verduras y cereales- Oligosacáridos: se forman por un pequeño número de monosacáridos, que no supere los 10. Son indispensables para la absorción de algunos minerales y la formación de ácidos grasos.
- Polisacáridos: Se forman por un gran número de monosacáridos y disacáridos. De este grupo destaca el almidón (conocido como fécula, de origen vegetal y presente en legumbres, verduras, patatas y cereales) y el glucógeno( tiene función de reserva en los seres vivos y se localiza en el hígado y en los músculos). También abundan la celulosa y la dextrina.
Este tipo de alimentos son mucho más ricos nutricionalmente que los hidratos de carbono simples y pueden tomarse a diario. A demás tardan mucho más en digerirse y no generan picos de insulina en nuestra sangre que pueden llegar a causar atracones. Son muy útiles antes de los entrenamientos o para consumir durante el día ya que llenarán nuestras reservas de energía .
Clasificación de hidratos de carbono según su Índice Glucémico
Los hidratos de carbono también pueden clasificarse según su Índice Glucémico (IG) que mide la rapidez con la que el alimento aumenta los niveles de glucosa en sangre.
Los alimentos con alto índice glucémico pueden ser perjudiciales para la salud- Los alimentos con Índice glucémico igual o mayor de 70 son de IG alto y pueden ser perjudiciales para la salud, especialmente en personas diabéticas, ya que estas deben evitar las subidas rápidas de este tipo de monosacárido. La miel, el pan blanco, el puré de patatas y el arroz blanco son un buen ejemplo de alimentos que poseen un IG alto.
- Los alimentos con un Índice glucémico de 0 a 55 se consideran de IG bajo y su absorción es mucho más pausada o lenta y no genera incrementos de glucosa en la sangre de manera excesiva. Este grupo de alimentos son los que contienen los carbohidratos más saludables. Además, al tener una absorción lenta hacen provocan que nos sientan saciados durante más tiempo y que evitemos los ataques de hambre entre horas. Un ejemplo de alimentos que poseen estos nutrientes son las legumbres o los cereales integrales. Generalmente los productos que poseen fibra son aquellos que contienen un IG y son mucho más recomendables.
- Cuando el Índice glucémico es de 56 a 69 se considera un IG intermedio.
¿Qué hidratos de carbono debemos comer para llevar una dieta saludable?
Una ingesta excesiva de hidratos de carbono y el consumo de un tipo incorrecto de carbohidratos puede hacernos engordar, pero eso no significa que debamos eliminar este tipo de nutrientes de nuestra dieta. Los hidratos de carbono en forma de glucosa se utilizan para obtener energía en lugares tales como los músculos, el cerebro y diferentes órganos.
Debemos elegir bien el tipo de alimento que consumimosSin embargo, si se da el caso de que el cuerpo haya alcanzado su capacidad de energía, la glucosa se almacena en forma de grasa en los músculos o el hígado. Por lo tanto la solución no es no comer hidratos de carbono ya que son vitales para las funciones del ser humano, sino elegir bien el tipo de alimento que consumimos y hacerlo de manera moderada ya que de esta manera tendremos toda la energía que necesitamos sin engordar.
