La carencia de vitaminas en la alimentación puede producir diferentes trastornos y problemas en nuestra salud, incluso puede llegar a provocar enfermedades graves. Por eso es importante saber qué son las vitaminas y conocer los diferentes tipos que existen, ya que dan diferentes beneficios a nuestra salud.
Inicialmente hay que saber que son sustancias que se encuentran en los alimentos en pequeña cantidades y que son importantes para el correcto funcionamiento del mecanismo ya que actúan como catalizador de las reacciones químicas que se producen en el cuerpo humano.
Las vitaminas se encuentran en todo tipo de alimentos y se dividen en dos gruposVitaminas hidrosolubles
Son aquellas que están presentes en las partes acuosas de los alimentos. Nuestro cuerpo no tiene la capacidad de almacenarlas, por lo que las elimina fácilmente mediante la orina. Es necesario consumirlas diariamente y se encuentran en alimentos como las frutas y verduras, leche y carne. Dentro de este grupo encontramos:
Vitamina B1 o tiamina
Es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y del corazón, liberando energía a partir de hidratos de carbono. Los huevos, los cereales, las legumbres o los frutos secos como las pipas y los cacahuetes, son alguno de los alimentos que aportan el beneficio de la vitamina B1. Es recomendable tomar diariamente 1,1 mg.
Los frutos secos contienen vitamina B1, B3, B5, B6 y B8Vitamina B2 o riboflavina
Ayuda al buen mantenimiento de la salud ocular y la piel. Además, interviene en la transformación de los alimentos en energía. Algunas fuentes de vitamina B2 son el queso, el coco, los champiñones o la levadura. Es recomendable tomar diariamente 1,4 mg.
Vitamina B3 o niacina
Es clave para la obtención de energía a partir de hidratos de carbono, aminoácidos y lípidos. La falta de esta vitamina causa la enfermedad llamada pelagra, provocando problemas de piel, además de problemas nerviosos y digestivos. Para que esto no curra es importante comer alimentos como el trigo, las setas, las almendras o el salmón. Es recomendable tomar diariamente 16 mg.
Vitamina B5 o ácido pantoténico
Participa en etapas de la condensación de lípidos, neurotransmisores, la hormona tiroidea y la hemoglobina, además de ayudar a la regeneración de tejidos. La falta de esta vitamina en nuestro cuerpo puede provocar anemia megaloblástica o neuropatía. Algunos de los alimentos que contienen esta vitamina son la jalea real, el aguacate, la coliflor y las nueces. Es recomendable tomar diariamente 6 mg.
Los cereales y derivados contienen vitaminas B1, B2, B3, B12 y EVitamina B6 o piridoxina
Es determinante en la regulación del sistema nervioso central. Además facilita la liberación de glucógeno del hígado a los músculos y participa en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, la formación de hemoglobina y ácido nucleicos. También está relacionada con la función cognitiva. Los garbanzos, el pollo, el plátano o los frutos secos contienen este tipo de vitamina. Es recomendable tomar diariamente 1,4 mg.
Vitamina B8 o botina
Es necesaria para la piel y para el aparato circulatorio, ayudando en la desintegración de carbohidratos y grasas para mantener una temperatura corporal estable y unos niveles de energía correctos. Para tener un nivel óptimo de esta vitamina en nuestro cuerpo es necesario comer riñones, chocolate, avellanas y huevo, entro otros alimentos. Es recomendable tomar diariamente 50 µg.
Vitamina B9 o ácido fólico
Es necesaria para la formación de células y ADN, actuando conjuntamente con la vitamina B12 y la vitamina C en la utilización de proteínas. Algunas fuentes de esta vitamina son el tomate, el perejil, la zanahoria y el pescado. Es recomendable tomar diariamente 200 µg.
El pescado contiene las vitaminas B3, B9, A, D y KVitamina B12 o cianocobalamina
Es imprescindible para la creación de células sanguíneas en la médula ósea y para el funcionamiento del sistema nervioso. También ayuda a prevenir la anemia. Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, por lo que la leche, los riñones, el pescado y el queso son alimentos altos en vitamina B12. Es recomendable tomar diariamente 2,5 µg.
Vitamina C o ácido ascórbico
Es un antioxidante, antibacteriano y antihistamínico, además de mejorar la visión. Es imprescindible para la formación del colágeno. Algunos de los alimentos que contienen este tipo de vitaminas son el kiwi, las moras, las espinacas o el puerro. Es recomendable tomar diariamente 80 mg.
Vitaminas liposolubles
Son aquellas que son solubles en lípidos, en los componentes grasos de los alimentos. Son de difícil eliminación, pudiendo dar problemas de toxicidad, y se encuentran en alimentos como el pescado, las verduras, las yemas de huevo y algunos frutos secos.
El huevo contiene las siguientes vitaminas: B1, B8 y KVitamina A o retinol
Participa en la condensación de proteínas y en la diferenciación muscular. Además de ayudar a prevenir problemas de visión, es completamente necesaria para mantener el sistema inmunitario, la piel y las mucosas. Alimentos como el bonito, las zanahorias, las acelgas o el albaricoque aportan el beneficio de esta vitamina. Es recomendable tomar diariamente 800 µg.
Vitamina D o calciferol
Tiene un papel fundamental en la mineralización de los huesos, ya que favorece la absorción intestinal del calcio y el fósforo. Su carencia puede provocar caries y malformaciones de tipo óseo. Se obtiene, mayoritariamente, por los rayos solares, pero también existen alimentos que la contienen como el pescado azul, el hígado, el yogur o los champiñones. Es recomendable tomar diariamente 5 µg.
Vitamina E o tocoferol
Es un antioxidante que beneficia el efecto protector en las membranas celulares. Algunas fuentes de vitamina E son los aceites vegetales, la soja, las moras y los cereales integrales. Es recomendable tomar diariamente 12 mg.
La carne, desde el pollo a la ternera, contiene las vitaminas B6, B8 y DVitamina K o fitomenadiona
Esta vitamina es determinante para la coagulación, ya que reacciona con algunas proteínas encargadas del proceso. Además nuestra propia flora intestinal fabrica cerca de una 40% de la necesaria. Alimentos como la coliflor, el aceite de soja, la yema de huevo y el hígado de pescado contienen alto nivel de este tipo de vitamina. Es recomendable tomar diariamente 75 µg.
Como has podido comprobar, intervienen en numerosos procesos necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Pero también hay que tener cuidado, ya que si tenemos una alimentación deficiente de estas sustancias no significa que podamos tomarnos, por voluntad propia, suplementos vitamínicos. Por ello hay que seguir una alimentación correcta y equilibrada y, si es necesario, acudir a un médico o nutricionista para los complementos de las mismas.
