3 recetas de quinoa con verduras

En la actualidad la quinoa o quinua es uno de los alimentos más populares. Hace ya tiempo que formaban parte de las dietas de las personalidades más fit y es ahora cuando encontrarlo en nuestro supermercado habitual es de lo más común.

La quinoa ha venido para quedarse en nuestra cocina y compartir espacio con otros cereales y semillas. Su fama no es vacía sino que se trata de uno de los archiconocidos superalimentos.

La quinoa un alimento idóneo tanto para los más pequeños como para los mayores

¿Pero cuáles son las propiedades que le permiten formar parte de este selecto grupo? Es una fuente natural de todos los aminoácidos esenciales y de proteínas, grasas e hidratos de carbono saludables. Lo que hace a la quinoa un alimento idóneo tanto para los más pequeños como para los mayores de la casa.

Aunque es muy popular puede que algunos de vosotros no la conozcáis por lo que resumiremos brevemente qué es y cuáles son sus propiedades. También cómo preparar tres recetas muy fáciles, saludables y súper ricas de quinoa con verduras.

¿Qué es la quinoa y qué tipos hay?

La quinoa (Chenopodium quinoa) es un pseudocereal cultivado en la cordillera de los Andes. Aunque a día de hoy es un cultivo en expansión por todo el mundo, desde hace 5000 años se cultiva en los Andes bolivianos, peruanos, ecuatorianos, chilenos, colombianos y argentinos, así como en el Altiplano y al nivel del mar en la zona centro sur de Chile.

Encontramos tres tipos principales de quinoa y, aunque todos cuentan con prácticamente los mismos valores nutricionales, hay algunas diferencias:

Hay diferentes tipos de este "superalimento"

• La quinoa blanca es la más fácil de encontrar y se puede añadir a casi cualquier plato. Tiene un sabor suave y un bajo valor calórico que, junto a su facilidad para brindarnos una mayor sensación de saciedad, la hace perfecta para aquellos que busquen mantener la línea. Su alto contenido en fibra favorece el funcionamiento del sistema digestivo y ayuda a controlar el nivel de azúcar sanguíneo.
• La quinoa roja tiene pocas calorías y muchos nutrientes. Su alto contenido en carbohidratos y baja cantidad de grasas la hace ideal para deportistas.

  La quinoa negra tiene un sabor más terroso y fuerte. Entre sus propiedades destacan las antiinflamatorias, cicatrizantes y la presencia de litio que podría actuar como regulador del estado de ánimo.

Propiedades nutricionales

Se trata de un alimento que posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasas, hidratos de carbono y minerales. Destaca la presencia de aminoácidos esenciales como la lisina, la arginina y la histidina, fundamentales para el desarrollo de los niños.

Proteínas: el promedio es de un 16%. Este nivel óptimo ha hecho que la NASA lo considere un alimento a considerar en futuros viajes espaciales de larga duración.

Es un alimento que posee un gran equilibrio de proteínas, grasas, hidratos de carbono y minerales

• Grasas: los granos de quinoa contienen entre un 4 y un 9% siendo la mitad de estas ácido linoleico, básico en la nutrición humana.
• Carbohidratos: principalmente almidón, aunque la gran ventaja es que no contiene gluten por lo que se trata de un alimento idóneo para celiacos.
• También es una fuente de hierro, calcio, zinc, fósforo, magnesio, vitaminas y ácido fólico.

¿Cómo cocinar la quinoa?

Antes de cocer la quinoa es importante enjuagarla bien. La espuma que suelta es la saponina que le da un sabor amargo. Si además queréis darle un sabor tostado podéis dorar en la sartén con un par de cucharaditas de aceite.

Después podemos cocer nuestro superaliemento tanto en agua con algo de sal como en un caldo. Para ello debemos añadir dos partes de líquido por cada parte de quinoa. Cuando comience a hervir añadimos la cantidad deseada, tapamos y dejamos el fuego medio-bajo durante 10-15 minutos. Sabremos que está bien cocida cuando al grano de quinoa le aparece un rabito y se vuelve semitransparente. ¡Ojo! Es importante no pasarse o quedará pastosa. Una vez cocina revolvemos, escurrimos y la dejamos reposar.

Además la cocción depende del tipo de quinoa que queramos añadir a nuestra receta: 3-4 minutos para la roja y 5-6 para la negra.

Receta 1: Salteado de quinoa con verduras

Ingredientes (4 personas)

• 180 g Quinoa.
• 120 g Cebolleta.
• 180 g Pimiento rojo.
• 1180 g Brócoli.
• 2 dientes de ajo.
• 40 g Anacardos.
• 40 g Pasas.
• Sal y pimienta.
• Aceite de oliva.

Salteado de quinoa con verduras

Preparación

1. Ponemos a cocer la quinoa en abundante agua hirviendo con un poco de sal durante 10-15 minutos. Dejamos reposar 5 minutos antes de colarla, enfriarla con agua y escurrirla bien. Reservamos. Recordad que el tiempo de cocción depende del tipo de quinoa que uséis. Los 10-15 minutos se refieren a la quinoa blanca por ser la más fácil de encontrar y de sabor más suave.
2. Troceamos las verduras y picamos los ajos.
3. Doramos en la sartén con un poco de aceite los anacardos y las pasas, retiramos y reservamos. Añadimos las verduras y algo más de aceite y las dejamos cocinar a fuego medio.
4. Rectificamos de sal y añadimos la pimienta. También la quinoa escurrida. Salteamos durante un par de minutos y añadimos los frutos secos. Et voilà! Un perfecto plato sano y equilibrado.

Receta 2. Berenjenas rellenas de quinoa, verduras y setas

Ingredientes (4 personas)

• 3 berenjenas.
• 160 g Quinoa.
• 1 calabacín.
• 1 cebolla.
• Setas al gusto.
• Queso para gratinar.

Berenjenas rellenas con quinoa y verduras

Preparación

1. Cortamos el inicio de las berenjenas y las cortamos a la mitad. Hacemos cortes en la "carne" para acelerar el proceso de cocción. Horneamos durante 30 minutos a 180 grados.
2. Cortamos el calabacín, la cebolla y las setas. En una sartén con algo de aceite cocinamos las verduras. Reservamos.
3. Preparamos la quinoa. La cocemos en abundante agua hirviendo con un poco de sal durante 10-15 minutos. Dejamos reposar 5 minutos antes de colarla, enfriarla con agua y escurrirla bien.
4. En un bol mezclamos la quinoa, las verduras y las setas. Quitamos la "carne" de la berenjena y la añadimos a la mezcla.
5. Rellenamos las berenjenas, les añadimos algo de queso por encima, las horneaos durante 5 minutos ¡y listo! Una versión original de un plato de toda la vida.

Receta 3. Mini-hamburguesas de quinoa y aguacate

Ingredientes (8 unidades)

• 1 Aguacate maduro.
• 40 g de quinoa.
• 1 Cebolleta pequeña o ½ cebolla roja.
• 1 Limón o lima.
• 1 Pimiento verde picante o guindilla.
• Cebollino o cilantro al gusto.
• Ajo granulado al gusto.
• Sal y Pimienta.
• Pan rallado o almidón de maíz.
• Aceite de oliva.
• Tomate, lechuga y pan de hamburguesa para servir.

Mini hamburguesas de quinoa

Preparación

1. Cocer la quinoa (10-15 minutos), enjuagar y escurrir bien. Reservamos.
2. Sacamos la pulpa del aguacate y troceamos. Lo añadimos en un cuenco junto a la ralladura del limón y su zumo, y lo machacamos con un tenedor. Incorporamos la cebolla roja picada fina, el pimiento (sin las semillas) y el cebollino.
3. Añadimos la quinoa y mezclamos hasta obtener una masa homogénea. Será pegajosa pero con las manos humedecidas podremos darle forma de mini-hamburguesas. Las rebozamos por ambas caras presionando suavemente.
4. Cocinamos las hamburguesas en una sartén a fuego medio hasta que queden doradas por ambos lados.
5. Servimos con el pan, el tomate y lechuga. Podéis añadir al plato la salsa que más os guste y estáis listos para sorprender a toda la familia.