Verduras, una gran fuente de vitaminas para tu cuerpo

Todas las verduras están cargas de vitaminas y minerales, pero hay algunas que te aportarán un extra más.

Las verduras se caracterizan por su alto contenido en vitaminas, pero sobre todo de minerales (por ejemplo, el calcio para la prevención de la osteoporosis y el fortalecimiento de huesos, o el hierro para la prevención de anemias). Esto les confiere una diferencia con el resto de alimentos, que justifica su consumo para llegar a esa excelencia en salud y calidad de vida.

Además, las verduras ayudan a los pequeños de la casa en el crecimiento y desarrollo de su organismo y, como están disponibles en cualquier época del año y varían según la temporada, no se hace tedioso el hecho de consumir verduras todos los días.

Podemos clasificar las verduras de varias formas, es decir, según su origen, género o familia, forma o colores, etc. Una de ellas puede ser:

Semillas: soja, judía, guisante
Raíz: zanahoria, rábano
Bulbo: ajo, cebolla, remolacha
Tallo: apio, puerro
Hoja: acelga, lechuga, col, espinaca
Flor: brócoli, coliflor
Fruto: berenjena, calabacín, pepino, tomate

El brócoli tiene altas cantidades de vitamina C y vitamina K

Sea cual sea la clasificación que escojas, cualquiera de estas verduras las puedes incluir en cualquier comida. Puedes usar cebollas, alcachofas o patatas para cocinar un fácil y rápido hervido; puedes servir unas cuantas rodajas de tomate en el pan con un poco de jamón y aceite; e incluso puedes hacerlas al horno para acompañar cualquier pescado o carne a la plancha.

Lo que está claro es que comer verdura es fundamental para que el organismo funcione correctamente. Todas contienen vitaminas, fibra y minerales. Sin embargo, algunas destacan por sus extraordinarios beneficios para la salud. A continuación, vamos a conocer cuáles son las verduras con más vitaminas:

La zanahoria tiene mucha vitamina A

¿Cuáles son las verduras con más vitaminas?

Cebollas. Esta verdura contiene vitamina B6, vitamina C y manganeso. También posee compuestos de azufre, que se dice que ayudan a proteger contra el cáncer. Para consumirlas, puedes optar por tomarlas crudas o en sopa, pero también en salsas como el guacamole o en sándwiches.
Guisantes. Se trata de una buena fuente de vitaminas A, C y K, proteínas y fibra, que sostienen las bacterias buenas en el intestino para asegurar los movimientos intestinales regulares y un tracto digestivo saludable. Los guisantes son también ricos en saponinas, es decir, compuestos vegetales que pueden proporcionar beneficios anticancerígenos y antioxidantes. Además, los guisantes, esas perlas verdes y dulces que pueden añadirse a un montón de guisos y ensaladas, contienen muy pocas calorías.
Remolacha. Su alto contenido en nitratos beneficia la salud del corazón. La remolacha es también una buena opción para personas con diabetes, pues contiene un antioxidante llamado ácido alfa lipoico.
Espinacas. Son una gran fuente de vitamina K, fundamental para tener unos huesos fuertes. También proporciona hierro, para obtener energía, y un nivel alto de magnesio para la función nerviosa y muscular. Además, la espinaca es rica en antioxidantes, que reduce la presión arterial y beneficia la salud del corazón. Una muy buena opción para consumir espinacas es hacerlo en ensaladas (con la espinaca cruda), en batidos o sopas, y salteadas o en sándwiches.
Kale. Es una verdura con altas cantidades de vitaminas A, C y K. Ayuda a disminuir la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre. Esta opción está muy rica si la comes al vapor, cruda en ensaladas o en chips.
Pimientos. Los antioxidantes presentes en esta verdura incluyen capsantina, quercetina y luteína, que ayudan a proteger la visión.
Brócoli. Proporciona altas cantidades de vitamina C y vitamina K. Se dice que ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer, ya que este vegetal contiene sulforafano. Además, una taza de brócoli cortado contiene 55 calorías, todas las necesidades diarias de vitamina K y el doble de la cantidad de vitamina C que se aconseja diariamente.
Brotes de alfalfa. Poseen una buena cantidad de vitamina K, flavonoides, saponinas y fitoestrógenos. Ayudan a tratar una variedad de afecciones de salud, como problemas renales y artritis. También tienen efectos antioxidantes, lo que ayuda a disminuir la inflamación. La germinación también puede mejorar la digestibilidad de estos vegetales y otras semillas e incrementar el contenido de fibra en la dieta. Los brotes de alfalfa se disfrutan mejor en ensaladas y sándwiches. Además, cada taza de brotes de alfalfa contiene solo 8 calorías.
Algas marinas. Son una de las pocas fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, fundamentales para la salud. Cada tipo de alga tiene un perfil nutricional distinto, pero todas son fuentes ricas en yodo, que es un nutriente esencial para la función tiroidea. Además, muchos tipos de algas poseen clorofila, que es un pigmento vegetal que tiene propiedades antiinflamatorias. Las variedades más conocidas de estos vegetales del mar son: nori, lechuga de mar, wakame, espirulina... La mejor forma de consumir las algas es en sopas, sushi, cremas, ensaladas, etc. Tiene una gran usabilidad en la cocina y facilitan varios antioxidantes importantes.
Tomates. Contienen licopeno, un potente antioxidante que juega un papel en la prevención del cáncer. Otros poderosos antioxidantes en los tomates, como la zeaxantina y la luteína, ayudan a proteger y mejorar la visión.
Batatas. Contienen vitaminas, potasio y betacarotenos, que benefician a combatir el cáncer y mejorar la salud ocular. También ayudan a las personas con diabetes, ya que las batatas son bajas en la escala del índice glucémico y altas en fibra, por lo que pueden favorecer a la regulación del azúcar en la sangre.
Zanahorias. Contienen vitamina A, un nutriente esencial que ayuda en la prevención de la pérdida de visión. Una buena opción para consumir estas verduras es ene ensaladas, zumos, en guisos, asadas o en forma de palitos para acompañar el hummus.
Coliflor. Contiene fibra dietética, que mejora la salud intestinal y el corazón. También previene los problemas digestivos y reduce la obesidad.

Boniato. Se trata de una verdura que contiene vitamina A y C, potasio y betacaroteno, entre otros componentes nutricionales. Es beneficioso para regular el azúcar en la sangre, pues tiene un gran contenido en fibra.
Ajo. Un antibiótico natural por el sulfuro que contiene, un componente que ha generado muchos estudios por sus grandes propiedades.

El boniato tiene potasio además de vitaminas

El papel de las verduras en las enfermedades

Las frutas y verduras y sus complementos y nutraceúticos contienen sustancias bioactivas que ejercen una función beneficiosa en el organismo a diversos niveles, tanto en prevención como ralentizando el avance o la degeneración, como es el caso de la enfermedad de Alzheimer.

La mayoría de las patologías están asociadas al estilo de vida, y por otro lado, las frutas y verduras son portadoras de salud al llevar la cantidad de antioxidantes que deberíamos consumir y no lo hacemos. Y es que, estos vegetales, contienen sustancias químicas que previenen e incluso se pueden emplear en el tratamiento en enfermedades de diversos tipos.

Una de las patologías que más acucia a nuestra sociedad es el cáncer. Está ampliamente demostrado que se puede prevenir la aparición de esta enfermedad, sobre todo en cáncer de colon, con el consumo de fruta y verdura. Tan importantes son las frutas y verduras con respecto al cáncer que en el caso del cáncer de pulmón (el que provoca más muertes), se ha demostrado que el consumo de frutas y verduras en óptima cantidad reduce el riesgo de padecerlo, después del tabaco, es decir, del hecho de no ser fumador.

El kale tiene vitaminas A, C y K

En enfermedades como la diabetes, determinados productos de origen vegetal actúan como antidiabéticos naturales y pueden constituirse como método de tratamiento y prevención de la diabetes tipo II.

Los antioxidantes de las frutas y verduras también afectan positivamente en la arteriosclerosis y enfermedades cardiovasculares en general, y en la capacidad inmunitaria del organismo a agentes externos, o lo que es lo mismo, en la prevención de padecer gripes o resfriados, en definitiva, a enfermar.

Las verduras presentan propiedades antialérgicas, antivirales y de activación de este sistema de defensa o inmunológico. De hecho, muchos fármacos antialérgicos y complementos alimenticios se suplementan con ciertos extractos de productos vegetales que presentan estas propiedades.

Las espinacas son una gran fuente de vitamina K

Curiosidades y consejos sobre las verduras

Añadiendo ácido cítrico (zumo de limón o de naranja) a las verduras en el momento de consumirlas se reduce la formación de sales de oxalato con el calcio, ya que el ácido cítrico se combina con el calcio y reduce la disponibilidad de este para formar sales.
Los alimentos manipulados genéticamente, como las verduras con pesticidas y los aditivos sintéticos, son alimentos que con toda seguridad causan enfermedades.
Si queremos evitar los riesgos coronarios debemos evitar el consumo de grasas saturadas provenientes de las carnes, lácteos y margarinas, y consumir más verduras, hortalizas y legumbres.
Hervir las verduras durante dos minutos evitará pérdidas nutricionales.
Comer frutas y verduras variadas nos permitirá aprovechar diferentes nutrientes.
Varios estudios han establecido una relación entre el consumo de dietas ricas en frutas, verduras y legumbres con una mayor densidad ósea.
El beta-caroteno es el pigmento que da color a las frutas y verduras.
La vitamina K es un factor decisivo a la hora de aumentar la densidad ósea. Esta vitamina se encuentra en gran cantidad en las verduras de hoja verde y las crucíferas como la col, coles de Bruselas, coliflor, col rizada, brócoli.
Las verduras que poseen más vitamina C son: el pimiento rojo y amarillo (crudo), el pimiento rojo y verde (cocido), el pimiento verde (crudo), brócoli y repollo rojo (crudos), el repollo y las coles de Bruselas (cocidas), y la coliflor (cocida o cruda).